Greitai užmiegančiam ir gerai miegančiam žmogui miegas atrodo savaime suprantamas dalykas. Tačiau viena labiausiai paplitusių šiuolaikinių medicininių problemų yra nemiga. Jei anksčiau tai buvo vyresnio amžiaus žmonių problema, tai mūsų dienomis nuo nemigos kenčia ir jaunimas. Kodėl taip atsitinka? Kodėl taip paplito nemiga?
Manoma, kad vyresniame amžiuje miego poreikis sumažėja, todėl vyresnių žmonių nemiga laikoma natūraliu dalyku – tiesiog jie mažiau miega. Tačiau nemiga bet kokio amžiaus žmogui nėra normalus dalykas, jei jis jaučiasi nuolat pavargęs ir apsnūdęs. Nuo 17 iki 25 metų žmogaus biologinis miego poreikis yra didesnis, todėl jei tokio amžiaus kenčiama nuo nemigos, reiškia, išsimušta iš optimalaus gyvenimo režimo – t.y., pernelyg apsikrauta mokslais arba darbais.
Mūsų laikais paplitęs lengvabūdiškas alkoholio vartojimas taip pat sunkina nemiga sergančio žmogaus būseną – tai vienas iš nemigos faktorių. Pagrindiniai nemigos požymiai yra šie:
– sunkiai užmiegama;
– kelis kartus naktį pabundama, po to sunku užmigti;
– pabundama labai anksti, 3-4v ryto, ir po to negalima užmigti.
Kartais būna vienas ar keli iš šių požymių, bet svarbiausias nemigos požymis – žmogus neišsimiega ir prabunda apsunkęs, pasyvus ir be jėgų. Miego paskirtis – atgauti pusiausvyrą, atsikratyti įtampos, suteikti poilsį smegenims. Tyrimais įrodyta, kad chroniškas miego trūkumas provokuoja psichologinę įtampą, nerimo būseną, žmogus tampa apatiškas ir mažiau atsparus stresams.
Kas yra miegas? Tai sąmonės ir kūno būsena, kurios metu organizmas yra gilioje ramybėje, kuomet medžiagų apykaita sulėtėja, o smegenys atsijungusios nuo išorinio pasaulio. Geras miegas ateina natūraliai savaime, po jo žmogus jaučiasi žvalus, o energijos pakanka visai dienai. Sveikas miegas retai nutrūksta viduryje nakties, o jei taip ir nutinka, tai žmogus greitai vėl užmiega ir lengvai prabunda ryte.
Miego, maksimalaus atsipalaidavimo būsenoje geriausiai atsinaujina ir visas organizmas, jo atsinaujinimas vyksta nuolat. Nustatyta, kad maždaug kas šešias savaites visiškai atsinaujina kepenys, kiekvieną mėnesį – oda, kas penkias dienas – skrandžio gleivinė, skeletas – kas tris mėnesius, ir beveik viso organizmo ląstelės atsinaujina metų bėgyje (D. Čopra). Štai kodėl svarbi ne tik optimali mityba, bet ir pilnavertis miegas.
Kadangi žmogus yra gamtos dalis, jis pavaldus gamtos ritmams ir ciklams. Todėl yra keturios sąmonės būsenos:
– aktyvios sąmonės arba būdravimo būsena, kurioje esame dieną;
– gilus miegas arba poilsio periodas, kai organizme vyksta aktyvūs atstatomieji procesai;
– miego-sapnavimo periodas, lydimas aktyvių akių judesių;
– paviršutinis miegas, kuris trunka ilgiausiai ir ateina po pirmų dviejų miego fazių.
Per 24 paros valandas šios keturios būsenos cikliškai keičia viena kitą, t.y., atitinka tam tikros paros ritmus.
Anksčiau žmonės gyveno pagal gamtos ritmus, dabar šių ritmų beveik niekas nepaiso ir gyvena pagal.. laikrodį. Be patogumų, civilizacija atnešė ir disharmoniją tarp žmogaus ir gamtos ritmų. Toks gyvenimo būdas alina, nes žmogus negali normaliai išsimiegoti. Kai tik žmogus suvokia gyvenimo cikliškumą ir normalizuoja dienos režimą – gulasi ir keliasi laiku – tuomet jis pailsi ir vėl atgauna žvalumą ir jėgas.
Nemažai žmonių sureikšmina savo nemigą ir nuolat dėl jos nerimauja (subjektyvi nemiga). Toks požiūris gali pabloginti situaciją, nes kartais sergantys žmonės linkę dramatizuoti – tyrimai parodė, kad tokie žmonės dažnai miega ilgiau, nei įprasta ir užmiega greičiau, nors teigia priešingai. Būna ir atvirkščiai – žmonėms akivaizdžiai trūksta miego, bet jie tvirtina, kad išsimiega. Todėl pirmiausia reikia keisti požiūrį į nemigą ir pilnavertį miegą, o paskui jau imtis konkrečių veiksmų padėčiai gerinti.
Psichologai atkreipia dėmesį į dar vieną įdomų fenomeną, kuris vadinamas antrine (paslėpta) nauda. Jo esmė tokia: žmonės, kurie ilgą laiką turi chroniškas liguistas būsenas (tarp jų ir nemigą), ilgainiui gali pradėti nesąmoningai jomis manipuliuoti. Pavyzdžiui, gali sakyti, kad nuovargis dėl nemigos trukdo jiems atlikti kažkokius darbus arba kiekvienai progai pasitaikius gulinėti. Tokia pozicija tik sustiprina chroniškas būsenas.
D. Čopra tvirtina, kad nėra “naktinių“ žmonių, tėra tik netikę ilgamečiai įpročiai, kuriuos galime keisti į sveikus ir normalizuoti savo gyvenimą. Remdamasis Ajurveda, jis pateikia konkrečius pasiūlymus, kurie padeda greitai susigrąžinti normalų miegą. Taigi, pirmiausiai, prieš miegą:
– išsirinkite jums tinkamą gultis laiką (tarp 22-23v) ir gulkitės miegoti tuo pačiu laiku;
– suplanuokite ramų vakarą;
– venkite vakare darbo, kuris reikalauja dėmesio koncentracijos, pasistenkite jį pabaigti valandą iki miego;
– valgykite ne vėliau kaip 8 vakaro (geriausiai – 6-7 vakaro), maistas turi būti lengvai virškinamas;
– ruoškitės miegui 30 minučių iki to, kai atsigulate;
– prieš miegą galite pašildyti kojas pasūdytame karštame vandenyje – tai padės atsipalaiduoti, arba išgerti mėgiamos raminančios arbatos ar šilto pieno;
– išneškite iš miegamojo televizorių – tai dažnas nemigos kaltininkas;
– jei nepavyksta persiorientuoti su gulimosi miegoti laiku iš karto (labai nuklydote nuo optimalaus režimo), savaitę gulkitės kasdien vis 10-15 minučių anksčiau, kol pasieksite tinkamą laiką.
Labai svarbus ir elgesys atsigulus miegoti. Reikia suprasti, kad žmogus negali priversti savęs užmigti, miegas ateina natūraliai savaime. Atkūrę optimalų dienos režimą ir atsigulę laiku miegoti, mes neturime stengtis užmigti ar kontroliuoti užmigimą: žvilgčioti į laikrodį, neramiai vartytis ar galvoti apie nemalonius įvykius. Kad įprastume, išmoktume natūraliai užmigti, tereikia:
– gultis miegoti tuo pačiu laiku;
– užsimerkti, atsipalaiduoti, nekontroliuoti minčių, tegul jos teka laisvai;
– išjungti šviesą;
– nusukti šviečiančio laikrodžio ciferblatą nuo savęs;
– nesikelti, jei nesimiega, o stengtis atsipalaiduoti, net jei greitai neužmigsite, iš ramaus gulėjimo organizmui bus daugiau naudos, nei iš blaškymosi, ir miegas tikrai ateis.
Kiekvienam žmogui pasitaiko nemigos periodų – dėl netinkamo gyvenimo būdo, stresų ar sunkių išgyvenimų. Sunkesnei nemigos formai (sukeltai rimtų priežasčių) reikia ilgesnio periodo miego atstatymui, lengvesnei dažnai pakanka režimo ar gyvenimo būdo koregavimo. Visa tai gali atlikti kiekvienas savo pastangomis.
O ką jūs apie tai manote?
ruvi 
Nepatikėsit, šiandien kaip tik ieškojau informacijos apie nemigos priežastis ir paieška atvedė čia. Viską darau atvirkščiai todėl gal ir nemiegu 😉 . Ačiū, darysiu reviziją dienotvarkėje.
PatinkaPatinka
Labas, Viktorija 🙂
Džiaugiuosi, jei bus naudinga 🙂 .. Juk viskas paprasta, belieka vykdyti 😉 .
PatinkaPatinka
Laba diena, Vilte (: Labai ačiū už straipsniuką, šiuo metu ši tema man labai aktuali. Kolegė nemiga mano gyvenime atsirado pradėjus studijuoti. “Draugaujam“ jau trečius metus.. ir toks draugas į mano gyvenimą šviesos tikrai neatneša. Neužmigimas iki 4 ryto, o į paskaitas 7 val. Per sesiją visiškas pragaras,nes jaučiu labai nemalonią įtampą. Bet… pasiskaitau kaip su tuo kovoti, pamedituoju, bandau atsipalaiduoti.. O iš esmės norėčiau keisti laiką, kada nueinu miegoti ir laiką, kada keliuosi. Štai prieš porą dienų išklausiau paskaitėlę, kurioje buvo sakoma jog reikia eiti miegoti apie 22 val. o keltis prieš patekant saulei (vidurkis 6val. ryte). Na, man tiek miego užtektų, bet… Kai esi studentas, šnipštas gaunasi, plius kai bendrabutyje gyveni su dar pora žmonių kuriems krebždėjimas rytais geros nuotaikos nepadovanotų .. Tad susitaikau dar 1,5 metų pakentėti. Gal nepribaigs manęs miego trūkumas ir pagaliau galėsiu rodytis žmonėms su normalios spalvos paakiais (: nes jau ir namiškiai sunerimo…
PatinkaPatinka
Labas, Dovile 🙂
taip, šiuolaikiniai žmonės stipriai nutolę nuo natūralių gyvenimo ritmų. Pilnai jus suprantu – gyvenant ne vienai kambaryje, nėra lengva laikytis sveiko gyvenimo režimo. O dar mokslai.
Blogiausia, kad joks dieninis miegas nekompensuoja naktinio dėl tų pačių natūralių ritmų. Ir aš jau iš kelių šaltinių skaičiau (ir išbandžiau), kad sveikiausia gultis 22 valandą, nes dvi valandas iki pusiaunakčio geriausiai pailsi smegenys. Jums, studentei tai ypač aktualu..
Iš tiesų nepaprasta rasti sprendimą tokioje situacijoje, bet reikia – rašote, kad jau jaučiate įtampą.. Iš tų išvardintų punktų, o jų nemažai, bent kažką pabandykite pritaikyti, bet nepalikite taip, kaip yra. Čia pritarčiau jūsų namiškiams – yra dėl ko sunerimti, tai ne juokai..
Žinote, kartais net mažas pakeitimas atneša pasikeitimus ir pagerėjimą, todėl bandykite, jūs pati atrasite ir suprasite, kaip galite sau padėti. Gal atrasite galimybę pailsėti savaitgalį, galima nervų sistemai pastiprinti pagerti B grupės vitaminų, taip pat žolinių raminančių preparatų (pvz., melisos ar jonažolių) prieš miegą.. Tikrai ieškokite, ir atrasite, kaip palengvinti sau situaciją.
Man nemiga buvo po smegenų sutrenkimo, tai iš pradžių laikiausi vienos iš rekomendacijų – jei nesimiega, tai ir nemiegoti – skaičiau, rašiau, kol visiškai beveik nustojau miegoti. Atsirado ne tik įtampa, bet ir siaubingas nuovargis ir irzlumas. Supratau, kad tai netinka ir pradėjau ieškoti senuosiuose mokymuose atsakymų.
Tai, ką radau, čia surašiau ir, aišku, pradėjau taikyti savo gyvenime. Rezultatai jau po kelių dienų nudžiugino, o sunku buvo tik pirmą naktį, dabar jau viskas gerai – net akyse prašviesėjo 🙂 .
Dovile, tikrai ieškokite sprendimų, tai ne juokai, galima gerokai pagadinti sveikatą.. 1,5 metų tokios įtampos yra per daug net ir jaunam žmogui.. Gal jūsų sąlygomis visko ir neįmanoma įvykdyti, bet bent jau kažką galima pritaikyti, ir tie maži pokyčiai gali pagerinti jūsų būseną.
Nuoširdžiausiai jums to linkiu 😀 ..
PatinkaPatinka
Labai ačiū, Vilte, už patarimus. (:
PatinkaPatinka
Miela Dovile,
aš tiesiog pasvarsčiau, ką daryčiau, o ką daryti, jūs pati pajusite 🙂 ..
Tiesiog pagalvojau, kad jei kažkas iš artimųjų pasipasakotų apie tokią savo būseną, aš tikrai sunerimčiau ir labai norėčiau jam padėti, kuo tik galiu..
Jums labai dėkui už nuoširdumą 🙂 .. Gali būti, kad mūsų pasikalbėjimas bus dar kažkam naudingas, juk nemiga tikrai paplitęs sutrikimas..
Ačiū jums, Dovile 🙂 .
PatinkaPatinka
Sveika Vilte,
Kadangi kiekvienas tekstas baigiasi klausimu: ka apie tai manote? tai ir parasysiu ne is knygu:)
Kai buvo rasoma Ajurveda dar nebuvo kompiuteriu. Dabar daugeli zmogaus smegenu veiklos aspektu galime lengviau suprasti lygindami su kompu. Manau miegas reikalingas tam, kad per diena gauta informacija butu sutvarkoma: rusiuojama, archyvuojama ir perkeliama is operatyvines atminties i kieta diska, taip pat atliekamas operatyvines atminties ir kieto disko profilaktinis aptarnavimas: siuksliu trynimas, disko defragmentavimas, bad sektoriu izoliavimas ir t.t.
Pensininkams ir kartais kitiems, gyvenantiems labai apribota gyvenima, nesimiega, nes smegenys neturi ka virskinti. T.y. jei zmogus per diena nesusiduria su problemomis, negauna pakankamsi svarbiu nauju ispudziu, tai nera ka ir archyvuoti.
Kazkada su sodyba buvome “nusipirke“ bomza, kuris buvo ten ileistas, kad saugotu ja nuo suniokojimo. Ji globojome gal tris ar keturis metus. Ziema ji kamuodavo nemiga ir, manau, del ispudziu trukumo. Iki artimiausiu kaimynu ten 1.5 km uzsnigtu misku, telikas rodydavo tik viena programa ir nekokybiskai, valgyt atvezdavom, jam reikdavo tik atsinesti malku, pasikurti peciu ir issivirti valgyt sau ir sunim. Temdavo anksti, tad nenuostabu jog trecia val. nakties smegenim jau nebudavo ko virskinti ir zmogus pabusdavo. Nemanau jog butu padejes ir aktyvesis malku skaldymas.
Priesingas atvejis, kai dienos ispudziai ir isgyvenimai tokie stiprus, kad juos rusiuojant miegai issilaksto. Arba kankina labai svarbus neatsakyti klausimai, ar miegoti neleidzia ekstremali situacija:gaisras, potvynis ir t.t.
Jauniems zmonems dazniausiai nesimiega del ispudziu pertekliaus, uzsidraivinimo ir spartaus gyvenimo tempo. Blogi iprociai (sedejimas prie teliko ar kompo) ar “bendrabucio dienotvarke“ irgi labai svarbus.
Skaitant knygose arba straipsniuose apie rekomenduojama miego trukme reikia nepamirsti, jog miego poreikis labai priklauso nuo zmogaus amziaus, konkrecios gyvenimiskos situacijos ir prigimties, o skaitant apie valandas kada gultis ir keltis, nepamirskim, kad buna ziemos ir vasaros laikas ir tai, kad kazkaip istoriskai susikloste, jog vidurdienis (saule zenite) Lietuvoje buna ne 12, o 14 valanda.
Na ir svarbiausias ramaus miego garantas – RAMI SAZINE :))
Vladas
PatinkaPatinka
Labas, Vladai 🙂 ,
Ačiū už tokį išsamų papildymą!
Sutinku, kad visi esame skirtingi, o rami sąžinė taip pat miego garantas 😉 ..
O jei apie senuosius mokymus – Ajurvedą ar kinų mediciną, galiausiai fitoterapiją – jos mums kaip niekad tinka, tuo įsitikinau pati.. Juk žmogaus kūno sandara ir organizmo veikimo principai nepasikeitė, pasikeitė tik mūsų gyvenimo būdas. Kuris, deja, labai dažnai tiesiu taikymu veda į ligas..
Su visa pagarba medicinai, bet ji, deja, taip pat aklavietėje, pernelyg pasidavusi į cheminę farmakologiją. Labai daug teko su ja susidurti, todėl susidariau tokią nuomonę. Kritinėse situacijose, žinoma, ji vienintelė gelbėja, o va toliau jau viskas tik pačio žmogaus rankose.
Išeitis ir čia žiniose. Reikia mokytis pažinti save, savo kūno sandarą, tuomet lengviau išlaikyti harmoniją, pusiausvyrą, ir, aišku, gerą sveikatą :). Žmogaus sveikata daugiausiai priklauso nuo pačio žmogaus – jo mąstymo, gyvenimo būdo ir įpročių. 🙂
PatinkaPatinka
Straipsniai ir patarimai geri, bet vieno ko labai pasigendu tai patarimo – Į KURIĄ PUSĘ DĖTI GALVĄ? KAS TINKA LABIAU – ŠIAURINĖ AR KITA PUSĖ?
PatinkaPatinka
Labas, Rasa 🙂
Kas liečia tai, į kurią pusę dėti galvą – vieningų išvadų apie tai neradau, o ir mano gyvenime tai nepasiteisino – didelio skirtumo nepastebėjau, kaitaliodama kryptis 🙂 .. Yra nuomonė, kad galvą geriau dėti į rytų arba į šiaurės pusę. Pabandyti galite – gal tai tikrai bus ta trūkstama korekcija, kurios dėka geriau išsimiegosite 🙂 . Linkiu jums sėkmės! 🙂
PatinkaPatinka
Buvau ir aš išsigandusi, kad nemiga mane kankina, tačiau pradėjau nuo paraščiausio sprendimo varianto, tai įsigijau naują čiužinį, iškarto palengvėjo 🙂
PatinkaPatinka
Labas, Raima 🙂
Man atrodo, kad nepatogus čiužinys nėra nemigos priežastis – gerai miegantis žmogus užmiega bet kokioje lovoje. Pritariu, kad tai tiesiog nepatogumas – matote, kaip lengvai išsprendėte šitą klausimą :). O nemiga vien nuo čiužinio pakeitimo tikrai nepraeina – tai tik eilinė reklamos “antis“.
PatinkaPatinka